mercoledì 30 marzo 2011

Il mio viaggio in California Parte I


Difficile iniziare a scrivere, avrei tante di quelle cose da dire ma è complicato fare ordine e riuscire a parole ad esprimere le sensazioni di questo viaggio.Come solo alcuni dei miei lettori sanno sono nato a Napoli nel 1978 ed ho trascorso la mia infanzia e primissima adolescenza con il mito dei telefilm americani che incarnavano lo spirito West Coast; anche molti film che adoravo come Point Break e Un mercoledì da Leoni erano ambientati in California.La musica che adoravo proveniva da lì e, non ancora adolescente, impazzivo per i Guns’n' Roses e Jim Morrison. All’età di 15 anni ho iniziato ad allenarmi con i pesi appassionandomi moltissimo al bodybuilding e seguendo i miti e le leggende di questo sport, primo fra tutti ovviamente Arnold Schwazenegger.
La mattina del 26 luglio 2010, con la mia ragazza, mi imbarco da Napoli Capodichino destinazione LOS ANGELES…
La città mi ha colpito ancor prima di metterci piede, durante l'atterraggio subito si viene colpiti dalla incredibile vastità dell'area urbana e dalla inconfondibile struttura urbanistica a blocchi che rende questa città incredibilmente ordinata anche vista dall'alto.
Sono arrivato a Los Angeles alle 1:30 di notte e, nonostante il viaggio lunghissimo, ero super elettrizzato. Mi sono bastati pochi giorni per capire che Los Angeles era un posto fantastico, tutto quello che mi piaceva riuscivo a trovarlo, tutto era come avevo immaginato. Le spiagge stupende, il surf, il deserto, gli spazi immensi, le strade e le macchine enormi, i centri commerciali, tutto incredibilmente fantastico, ma la cosa che più mi ha colpito è proprio lo stile di vita, e lo spirito West Coast. Le persone qui prendono tutto con filosofia, hanno un incredibile ordine, senso civico e rispetto per le regole e per il prossimo.Contrariamente alla città nella quale vivo, profondamente caotica, qui la popolazione vive senza stress e con un gran rispetto per la persona. In poche parole a Los Angeles si vive bene, realmente bene. Il clima è particolare, il caldo secco del deserto si scontra con l'aria fredda dell'oceano, creando sbalzi termici tra il giorno e la notte ma una volta fatta l'abitudine si apprezza anche perché il caldo è sempre secco e non ti da la sensazione di cuocerti. L’inverno quasi non esiste e le precipitazioni sono rare, questo da la possibilità di vivere all’aria aperta, poter sempre andare in spiaggia, Big Bear per fare snowboard solo a un paio di ore di macchina, così come i deserti e i parchi nazionali. Se a tutto questo aggiungete che lo sport qui ha un valore importantissimo, capirete bene quanto io mi sia sentito in una dimensione fatta su misura per me.



venerdì 18 marzo 2011

Il Sovrallenamento

Da quando faccio il personal trainer a Napoli, mi è capitato di vedere persone "super-allenate", notando, insieme ad altri personal trainer, l'aumento di questo fenomeno. L'allenamento è regolato dal principio del sovraccarico: stressando con continuità e intensità progressivamente crescente un sistema biologico, si determina prima una risposta acuta e successivamente un adattamento. Il sovrallenamento segue la sindrome generale di adattamento di Hans Seyle, che spiegava la risposta fisiologica e l'adattamento allo stress in tre fasi:

Reazione di allarme

Resistenza

Esaurimento

La reazione di allarme è la risposta iniziale e momentanea allo stimolo stressante che modifica diversi sistemi funzionali, in particolare grazie all'azione degli ormoni. Tutto si traduce in una serie di risposte note come aggiustamenti (per esempio l'incremento della frequenza cardiaca che avviene durante una gara o una seduta di allenamento).

La resistenza consiste nella realizzazione di tutta quella serie di modificazioni stabili dell'organismo per opporsi ad ulteriori stimoli stressanti. Queste modificazioni sono note con il nome di adattamenti (per esempio il cuore di atleta), ed e proprio sugli adattamenti che si basano le possibilità di miglioramento di un atleta.

L'esaurimento consiste nella incapacità dell'organismo di sopportare gli stimoli stressanti, ossia i carichi allenanti con conseguente mancato adattamento. Ne deriva l'assenza di miglioramenti delle prestazioni o, nel peggiore dei casi, un peggioramento accompagnato da una vera e propria sindrome patologica nota come superallenamento.

Con il termine superallenamento si vuole indicare una condizione di squilibrio tra allenamento e recupero, tra lo sforzo e la capacità di sopportazione allo sforzo, tra lo stress e la tolleranza allo stress (Lehmann et al.1996)

Sta alla bravura dell'allenatore saper dosare la quantità e l'intensità giusta di lavoro senza oltrepassare ne la possibilità di tolleranza all'esercizio, ne la capacità di recupero dell'atleta, al fine di riuscire ad ottenere gli adattamenti (supercompensazione) e di evitare nel modo più assoluto l'esaurimento (superallenamento).

In un atleta che si allena si possono verificare tre possibilità:

Supercompensazione con miglioramento della prestazione, che è poi l'obbiettivo di ogni atleta.

Stagnazione con incapacità di miglioramento della prestazione, è questo un campanello di allarme.

Superallenamento con riduzione della prestazione.

Il sovrallenamento può essere causato non solo da eccessiva quantità o intensità dei carichi, ma anche da un inappropriato recupero o da un errata alimentazione o ancora da stress addizionali non legati all'allenamento quali, stress lavorativi, sociali, economici o dovuti a viaggi.

Il sovrallenamento si divide in due fasi:

Overreaching a breve termine

Overtraining a lungo termine

L'overreaching è caratterizzata da una riduzione della prestazione atletica, è risolvibile in un periodo che va da un paio di giorni a massimo due settimane, non rappresenta un problema serio.

Esso costituisce spesso una componente normale dell'allenamento, ma un suo disconoscimento e un errato aggiustamento dei carichi allenanti può predisporre all'insorgenza dell'overtrainig.

L'overtraining è caratterizzata da un complessivo esaurimento organico-funzionale, nel quale la marcata riduzione della prestazione atletica è accompagnata da una sintomatologia muscolare (dolenza e astenia), da disturbi dell'umore, delle capacità percettive e coordinative e della motivazione. Tale sindrome ha una prognosi severa e persiste per settimane o mesi.

Nell'ambito dell'overtraining vengono differenziate due forme:

Tipo simpatico

Tipo parasimpatico

La forma di tipo simpatico è caratterizzata da un aumento dell'attività simpatica durante il riposo con uno stato complessivo di eccitazione, irrequietezza e insonnia. Essa viene riscontrata maggiormente negli sport di tipo anaerobici.

La forma di tipo parasimpatico è caratterizzata da un'inibizione simpatica con uno stato complessivo di apatia e depressione. Essa viene riscontrata maggiormente negli sport di tipo aerobici.

In conclusione sottolineo che è fondamentale ascoltare i segnali del proprio corpo e non cercare di strafare perché non servirebbe a nulla o addirittura potrebbe compromettere il lavoro svolto.Curate sempre l'alimentazione dormite almeno 8 ore a notte e allenatevi con inteliggenza. Se state attraversando un periodo in cui ogni volta che vi allenate vi sembra di essere torturati fermatevi per un pò, riposate, e ricordate che l'allenamento deve essere un piacere se non lo è vuol dire che qualcosa non sta andando come dovrebbe.

martedì 8 marzo 2011

Le basi dell'allenamento

I principi fondamentali

A dispetto di quello che qualcuno vorrebbe farvi credere, l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo non si ottiene grazie ad uno strano e misterioso programma, al pillolame o a ciò che si può acquistare in farmacia. L'unica ricetta "segreta" consiste nel seguire un'alimentazione adeguata e dei principi di allenamento verificati. Molte persone ora staranno pensando ecco ora Massimiliano ci svela l'allenamento ideale! Sono spiacente di deludervi ragazzi ma l'allenamento ideale non esiste esistono invece le singole persone ed i loro obbiettivi ed in base a quelli si può studiare un buon programma di allenamento. Troppe persone invece si lasciano tentare da allenamenti bizzarri e diete assurde sprecando cosi il loro tempo per sperimentare soluzioni inefficaci.

Avere degli obbiettivi

Focalizzate il vostro obbiettivo, pensate alla grande ma senza esagerare non abbiate la pretesa di aumentare 10 kg in tre mesi o di perdere 10 kg di grasso in così poco tempo un obbiettivo plausibile è quello di aumentare o diminuire non più di 500/900 grammi al mese così sarete sicuri che quello che state perdendo è grasso e se invece volete aumentare il vostro aumento sarà costituito da muscoli e non da grasso.Avere degli obbiettivi è importantissimo nell'allenamento così come nella vita e ricordate che:

"non c'è vento favorevole per chi non sa dove andare" SENECA

L'allenamento

Se siete agli inizi, programmate non più di tre sedute settimanali con i pesi e una due sedute di aerobica. Soffermatevi su esercizi base quali panca piana, rematore, press sopra la testa, squat, stacchi, curl col bilancere e french press. Per le ragazze invece consiglio di evitare gli esercizi con il bilanciere soprattutto di evitare le distensioni su panca per il torace!!! Ragazze soffermatevi di più su i manubri e i cavi. Allenate tutto il corpo una sola volta a settimana suddividendo i gruppi muscolari ad esempio il lunedì potreste allenare petto, bicipiti e tricipiti; il mercoledì le gambe e il venerdì la schiena e i deltoidi. Man mano che passa il tempo sentirete di poter impiegare dei pesi più consistenti fatelo! l'aumento dei pesi è indispensabile per stimolare la crescita muscolare.

Mangiate

Uno degli errori più diffusi è quello di mangiare poco, d'accordo volete dimagrire ma, se non fornite energia sufficiente all'organismo, sarà per voi impossibile allenarvi o perlomeno farlo in modo proficuo vi sognereste mai di intraprendere un viaggio in auto senza prima mettere il pieno di benzina?! Fate almeno 4 pasti al giorno fate in modo di fornire al vostro organismo, 2 grammi di proteine per kilo di peso corporeo per i ragazzi, per le ragazze invece 1,2/1,5 grammi per kilo di peso corporeo. Non state digiuni per più di 4 ore e non eliminate del tutto i grassi, l'olio di oliva extra vergine è una buona fonte di grassi ed è un condimento saporito usatelo ma senza esagerare. Per quanto riguarda i carboidrati a seconda dei vostri obbiettivi teneteli medio alti se volete aumentare la massa o medio bassi se volete dimagrire ma in ogni caso non siate mai drastici!

Bevete

Bevete molto sto parlando di acqua ovviamente non di alcolici eh... non fate i furbi!Non bevendo abbastanza acqua in maniera regolare innanzi tutto potreste andare incontro nel prossimo futuro a dei problemi di salute come ad esempio calcoli renali o malattie dell'apparato urinario e, inoltre, potreste anche peggiorare il vostro allenamento! Infatti se siete disidratati la vostra forza e le vostre prestazioni diminuiranno drasticamente. Specialmente durante e dopo l'allenamento dovreste bere moltissima acqua non aspettate di avere sete bensì sorseggiate un pò d'acqua ogni 5 minuti perché lo stimolo della sete si avverte quando già c'è un principio di disidratazione e un conseguente calo della prestazione mi raccomando però bevete a piccoli sorsi!

La costanza

Non è possibile ottenere dei risultati degni di nota se ci si allena in maniera incostante. E necessario impegnarsi regolarmente in un duro allenamento e in un'alimentazione ottimale. Fissate un orario in cui siete sicuri di potervi allenare e rispettatelo. Per l'alimentazione invece fate sempre in modo di avere dei cibi sani da mangiare agli orari stabiliti.

I segnali del corpo

Se il vostro corpo vi dice che potete sopportare qualche set, ripetizione o qualche kilo in più non abbiate timore. Ma se, viceversa, è dolorante vi avverte così che un ulteriore sforzo potrebbe causare un trauma in questo caso fermatevi non ne vale la pena. Prestate sempre molta attenzione ai segnali che invia il vostro corpo così vi proteggerete dai traumi e sarete sicuri di avrete dei miglioramenti.

La tecnica di esecuzione

Questo è un elemento fondamentale sia per ottenere dei risultati sia per prevenire i traumi. La correttezza di esecuzione di un esercizio è legata alla capacità di concentrare tutta la propria energia sul muscolo che si sta allenando durante tutto l'arco di movimento che deve essere il più ampio possibile da evitare assolutamente mosse brusche e strattoni! Non barate non prendete la rincorsa e non fate oscillare i pesi soprattutto se siete alle prime armi.

L'intensità

L'allenamento con i pesi si basa sull'aumento progressivo della resistenza, è necessario impegnare i muscoli in sfide sempre più impegnative. Ma come si aumenta la resistenza? Semplice aumentando i pesi o diminuendo i tempi di recupero tra le serie o usando tecniche ad alta intensità. Se non aumenterete pian piano l'intensità i muscoli si abitueranno al carico costante e i miglioramenti si arresteranno.

L'aerobica

Oltre a rafforzare il sistema muscolo scheletrico bisogna rafforzare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza fisica, diminuire il battito cardiaco a riposo, migliorare le capacità dell'organismo nello smaltimento di adipe e inoltre smaltire le calorie in eccesso. Per tutte queste ragioni bisogna svolgere attività aerobica ai principianti consiglio un paio di sedute settimanali ad una frequenza cardiaca medio bassa. Il momento migliore per fare aerobica e bruciare più grasso è la mattina a digiuno appena alzati ma mi rendo conto che per molti di voi è difficile in questo caso potete farla dopo l'allenamento con i pesi e in nessun caso mai prima!

Gli integratori

Come integratori vi consiglio la vitamina C che oltre ad avere una funzione preventiva contro raffreddori ecc. e in primis un ottimo anti ossidante e inoltre vi consiglio di prendere un buon multivitaminico e multiminerale.Se siete dei principianti potete inizialmente fermarvi qui se invece vi allenate già da tempo e lo ritenete necessario potete usare un integratore di proteine in polvere che spesso risultano molto comodi per chi si trova fuori casa durante il giorno. Se volete un mio consiglio provate la creatina che e in assoluto il migliore integratore magari preso assieme con la glutammina. Anche gli aminoacidi a catena ramificata sono ottimi il mio consiglio e di sceglierne uno o due tra questi vi sono molti altri tipi di integratori ma a mio giudizio questi sono i più efficaci.

Conclusioni

Tutti questi sono i principi fondamentali se ci si vuole mettere o mantenere in forma ma soprattutto più di ogni altra cosa sono i principi fondamentali per una vita lunga e in salute!

giovedì 3 marzo 2011

Lo SQUAT : il RE di tutti gli esercizi

Un albero è forte tanto quanto lo sono le sue radici. Un grattacielo viene costruito prestando grandissima attenzione alle sue fondamenta. Per l'uomo le radici, le fondamenta sono costituite delle gambe, sono loro che nella posizione eretta sostengono tutto il peso del corpo, ci permettono di correre, di saltare... Le gambe sono un elemento fondamentale in ogni sport. L'esercizio migliore per le gambe è lo SQUAT ed è per questa ragione che viene considerato il RE di tutti gli esercizi. Sia gli uomini, che mirano ad aumentare la massa, sia il gentil sesso,Che mira ad un rassodamento di gambe e glutei, possono trarne enormi benefici attraverso la sua esecuzione. Al contrario di quello che molti "esperti" sostengono lo Squat è un esercizio sicuro ed efficace in quanto il suo movimento è fisiologicamente e biomeccanicamente naturale. Simula infatti movimenti che eseguiamo tutti i giorni come alzarsi da una sedia, scendere da un auto, alzare qualcosa da terra,ecc. Lo squat è definito un esercizio multiarticolare o a gran sinergia.


Ecco come eseguire correttamente questo esercizio: 


1.Poggiare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi,e non sul collo.
2.Testa sulla verticale dell'anca, sguardo leggermente rivolto in alto, torace in fuori e scapole chiuse e spinte in dietro. 
3. La posizione dei piedi deve essere con le punte in leggera rotazione laterale (rivolte verso l'esterno) e divaricati poco più poco meno la larghezza delle spalle. 
4.Flettere le gambe e contemporaneamente "antivertere" il bacino fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo. 
5.Il dorso dovrebbe piegarsi leggermente in avanti e le curve naturali della colonna non devono alterarsi durante l'esecuzione. 
6. Mantenere i talloni a terra con il peso del corpo distribuito equamente su tutta la pianta del piede, spalle e caviglie dovranno trovarsi sulla stessa verticale. Le ginocchia sia in fase eccentrica (discendente) che in fase concentrica (ascendente) seguono la linea delle punte dei piedi.


Cosa bisogna assolutamente evitare quando si eseguono gli Squat:

1)NON alzare i talloni dal suolo e NON usare nessun tipo di rialzo sotto i talloni. L'incapacità di mantenere il tallone al suolo durante la fase eccentrica può derivare dall'impossibilità d'antiversione del bacino,dalla mancanza di elasticità del soleo e del gastrocnemio, porre dei rialzi sotto i talloni sposterebbe il problema sulle ginocchia o sulla colonna.

2)NON modificare le naturali curve delle colonna.
3)NON distendere completamente le gambe in fase concentrica (Ascendente) eviterete così di spostare la tensione dai muscoli alle articolazioni.

Conclusioni

Lo SQUAT, se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro e insostituibile che nel fitness viene affiancato con esercizi AUSILIARI come la leg press,la leg extention,la leg curl, ecc. Ma che non vi salti mai in mente di sostituire lo SQUAT con uno di questi! Chi non ha mai eseguito lo Squat può dire di non essersi mai allenato! Vi riporto in fine una celebre filastrocca (riportata anche sul libro di testo I.S.S.A.) di jeff "Maddog" Madden, allenatore di forza dell'università del Nord Carolina.



In fondo alla strada, in una palestra lontana
Un giovane uomo chiacchierava in maniera vana,
"Non importa cosa io faccia , le mie gambe non ingrossano!"
Provò la leg extention, il leg curl, e anche il leg press.
Cercando di imbrogliare ,gli esercizi da femminuccia volle fare!
Dall'angolo della palestra dove si allenano i grossi,
Attraverso una nuvola di gesso e in mezzo alla fatica,
Dove il grande ferro cavalca alto, e vive minacciando,
Dove i pesanti 45 sbattono con frastuono,
Una voce profonda, mentre qualcuno si fasciava le ginocchia, echeggiò;
Un uomo enorme con le gambe come due tronchi d'albero parlò,
Sogghignando strappò l'ennesima piastra dalla rastrelliera,
Ingessò le sue mani e la schiena mostruosa,
E disse "Ragazzo,finiscila di stare li e dire che hai fallito!
Il tuo problema sei tu e non lo Squat che non hai mai capito!