Le basi dell'allenamento

I principi fondamentali

A dispetto di quello che qualcuno vorrebbe farvi credere, l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo non si ottiene grazie ad uno strano e misterioso programma, al pillolame o a ciò che si può acquistare in farmacia. L'unica ricetta "segreta" consiste nel seguire un'alimentazione adeguata e dei principi di allenamento verificati. Molte persone ora staranno pensando ecco ora Massimiliano ci svela l'allenamento ideale! Sono spiacente di deludervi ragazzi ma l'allenamento ideale non esiste esistono invece le singole persone ed i loro obbiettivi ed in base a quelli si può studiare un buon programma di allenamento. Troppe persone invece si lasciano tentare da allenamenti bizzarri e diete assurde sprecando cosi il loro tempo per sperimentare soluzioni inefficaci.

Avere degli obbiettivi

Focalizzate il vostro obbiettivo, pensate alla grande ma senza esagerare non abbiate la pretesa di aumentare 10 kg in tre mesi o di perdere 10 kg di grasso in così poco tempo un obbiettivo plausibile è quello di aumentare o diminuire non più di 500/900 grammi al mese così sarete sicuri che quello che state perdendo è grasso e se invece volete aumentare il vostro aumento sarà costituito da muscoli e non da grasso.Avere degli obbiettivi è importantissimo nell'allenamento così come nella vita e ricordate che:

"non c'è vento favorevole per chi non sa dove andare" SENECA

L'allenamento

Se siete agli inizi, programmate non più di tre sedute settimanali con i pesi e una due sedute di aerobica. Soffermatevi su esercizi base quali panca piana, rematore, press sopra la testa, squat, stacchi, curl col bilancere e french press. Per le ragazze invece consiglio di evitare gli esercizi con il bilanciere soprattutto di evitare le distensioni su panca per il torace!!! Ragazze soffermatevi di più su i manubri e i cavi. Allenate tutto il corpo una sola volta a settimana suddividendo i gruppi muscolari ad esempio il lunedì potreste allenare petto, bicipiti e tricipiti; il mercoledì le gambe e il venerdì la schiena e i deltoidi. Man mano che passa il tempo sentirete di poter impiegare dei pesi più consistenti fatelo! l'aumento dei pesi è indispensabile per stimolare la crescita muscolare.

Mangiate

Uno degli errori più diffusi è quello di mangiare poco, d'accordo volete dimagrire ma, se non fornite energia sufficiente all'organismo, sarà per voi impossibile allenarvi o perlomeno farlo in modo proficuo vi sognereste mai di intraprendere un viaggio in auto senza prima mettere il pieno di benzina?! Fate almeno 4 pasti al giorno fate in modo di fornire al vostro organismo, 2 grammi di proteine per kilo di peso corporeo per i ragazzi, per le ragazze invece 1,2/1,5 grammi per kilo di peso corporeo. Non state digiuni per più di 4 ore e non eliminate del tutto i grassi, l'olio di oliva extra vergine è una buona fonte di grassi ed è un condimento saporito usatelo ma senza esagerare. Per quanto riguarda i carboidrati a seconda dei vostri obbiettivi teneteli medio alti se volete aumentare la massa o medio bassi se volete dimagrire ma in ogni caso non siate mai drastici!

Bevete

Bevete molto sto parlando di acqua ovviamente non di alcolici eh... non fate i furbi!Non bevendo abbastanza acqua in maniera regolare innanzi tutto potreste andare incontro nel prossimo futuro a dei problemi di salute come ad esempio calcoli renali o malattie dell'apparato urinario e, inoltre, potreste anche peggiorare il vostro allenamento! Infatti se siete disidratati la vostra forza e le vostre prestazioni diminuiranno drasticamente. Specialmente durante e dopo l'allenamento dovreste bere moltissima acqua non aspettate di avere sete bensì sorseggiate un pò d'acqua ogni 5 minuti perché lo stimolo della sete si avverte quando già c'è un principio di disidratazione e un conseguente calo della prestazione mi raccomando però bevete a piccoli sorsi!

La costanza

Non è possibile ottenere dei risultati degni di nota se ci si allena in maniera incostante. E necessario impegnarsi regolarmente in un duro allenamento e in un'alimentazione ottimale. Fissate un orario in cui siete sicuri di potervi allenare e rispettatelo. Per l'alimentazione invece fate sempre in modo di avere dei cibi sani da mangiare agli orari stabiliti.

I segnali del corpo

Se il vostro corpo vi dice che potete sopportare qualche set, ripetizione o qualche kilo in più non abbiate timore. Ma se, viceversa, è dolorante vi avverte così che un ulteriore sforzo potrebbe causare un trauma in questo caso fermatevi non ne vale la pena. Prestate sempre molta attenzione ai segnali che invia il vostro corpo così vi proteggerete dai traumi e sarete sicuri di avrete dei miglioramenti.

La tecnica di esecuzione

Questo è un elemento fondamentale sia per ottenere dei risultati sia per prevenire i traumi. La correttezza di esecuzione di un esercizio è legata alla capacità di concentrare tutta la propria energia sul muscolo che si sta allenando durante tutto l'arco di movimento che deve essere il più ampio possibile da evitare assolutamente mosse brusche e strattoni! Non barate non prendete la rincorsa e non fate oscillare i pesi soprattutto se siete alle prime armi.

L'intensità

L'allenamento con i pesi si basa sull'aumento progressivo della resistenza, è necessario impegnare i muscoli in sfide sempre più impegnative. Ma come si aumenta la resistenza? Semplice aumentando i pesi o diminuendo i tempi di recupero tra le serie o usando tecniche ad alta intensità. Se non aumenterete pian piano l'intensità i muscoli si abitueranno al carico costante e i miglioramenti si arresteranno.

L'aerobica

Oltre a rafforzare il sistema muscolo scheletrico bisogna rafforzare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza fisica, diminuire il battito cardiaco a riposo, migliorare le capacità dell'organismo nello smaltimento di adipe e inoltre smaltire le calorie in eccesso. Per tutte queste ragioni bisogna svolgere attività aerobica ai principianti consiglio un paio di sedute settimanali ad una frequenza cardiaca medio bassa. Il momento migliore per fare aerobica e bruciare più grasso è la mattina a digiuno appena alzati ma mi rendo conto che per molti di voi è difficile in questo caso potete farla dopo l'allenamento con i pesi e in nessun caso mai prima!

Gli integratori

Come integratori vi consiglio la vitamina C che oltre ad avere una funzione preventiva contro raffreddori ecc. e in primis un ottimo anti ossidante e inoltre vi consiglio di prendere un buon multivitaminico e multiminerale.Se siete dei principianti potete inizialmente fermarvi qui se invece vi allenate già da tempo e lo ritenete necessario potete usare un integratore di proteine in polvere che spesso risultano molto comodi per chi si trova fuori casa durante il giorno. Se volete un mio consiglio provate la creatina che e in assoluto il migliore integratore magari preso assieme con la glutammina. Anche gli aminoacidi a catena ramificata sono ottimi il mio consiglio e di sceglierne uno o due tra questi vi sono molti altri tipi di integratori ma a mio giudizio questi sono i più efficaci.

Conclusioni

Tutti questi sono i principi fondamentali se ci si vuole mettere o mantenere in forma ma soprattutto più di ogni altra cosa sono i principi fondamentali per una vita lunga e in salute!